L'argument contre l'étirement | À l'extérieur en ligne

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Pour être honnête, écrire un autre article «l'étirement est inutile» ressemble un peu à du football. Il y a dix ans, chaque fois que j'écrivais des preuves suggérant que l'étirement statique traditionnel n'avait aucun avantage évident et pouvait même nuire aux performances, je recevais un flux de messages en colère me reprochant mon ignorance. Ces jours-ci, la bataille est terminée. Personne n'est plus obsédé par le fait de toucher ses orteils.

Ou du moins je le pensais. Mais quand j'ai vu une nouvelle opinion dans Médecine du sport intitulé «Les arguments en faveur de la flexibilité de la retraite en tant que composante majeure de la forme physique», je n'ai pas pu résister à y jeter un œil. Et l'une des statistiques de l'article a attiré mon attention. Selon un Étude 2016 sur 605 entraîneurs personnels aux États-Unis – dont presque tous étaient certifiés par l'American College of Sports Medicine (ACSM) ou la National Strength and Conditioning Association – 80 pour cent d'entre eux prescrivaient encore des étirements statiques traditionnels à leurs clients. Après tout, la bataille n'est pas terminée.

Le principal moteur de la Médecine du sport L'article, par le scientifique de l'exercice James Nuzzo, est le fait que l'ACSM considère toujours la flexibilité comme l'un des cinq «principaux composants» de la forme physique, aux côtés de la composition corporelle, de l'endurance cardiovasculaire, de l'endurance musculaire et de la force musculaire. L'édition 2018 du Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains, du ministère de la Santé et des Services sociaux, répertorie également la flexibilité parmi ses cinq grands (cette fois aux côtés de la condition cardiorespiratoire, de la forme musculo-squelettique, de l'équilibre et de la vitesse).

Si vous parcourez réellement ces documents, vous éprouverez une bizarre dissonance cognitive. Les lignes directrices indiquent à plusieurs reprises que «les activités de flexibilité sont une partie appropriée d'un programme d'activité physique, même si leurs avantages pour la santé sont inconnus et il n'est pas clair s'ils réduisent le risque de blessure.» Euh … alors pourquoi les recommandons-nous? C’est la question à laquelle Nuzzo tente de répondre dans une revue détaillée qui cite plus de 300 références.

Commençons par une définition: l'article se concentre sur la flexibilité statique, comme en témoigne le test de position assise et portée, dans lequel vous voyez à quel point vous pouvez vous rapprocher de toucher vos orteils (ou à quelle distance au-delà vous pouvez atteindre) en étant assis le sol avec les jambes tendues. La meilleure façon d'améliorer la flexibilité statique est avec l'étirement statique, qui implique de pousser jusqu'au bord de votre amplitude de mouvement et de maintenir une position pendant, disons, 20 à 30 secondes. Ceci est très différent de l'étirement dynamique, qui ressemble plus à une forme de gymnastique qui implique de déplacer les muscles dans leur amplitude de mouvement typique.

Alors, que fait la flexibilité pour vous? Selon la recherche résumée par Nuzzo, une plus grande flexibilité mesurée par le test de position assise et portée n'est pas associée à une durée de vie plus longue – contrairement aux quatre autres «composantes principales» de la condition physique de l'ACSM. Il ne permet pas non plus de prédire un vieillissement plus réussi (comme éviter les chutes), sauf d'une manière qui est mieux prédite par la force musculaire.

Contrairement à un demi-siècle de sagesse dans les vestiaires, la flexibilité ne semble pas non plus vous protéger contre les blessures. Ce sujet fait l'objet de centaines d'études, et il y en a, certes, quelques-unes qui trouvent des avantages. À l'autre extrémité du spectre, il y en a quelques-uns qui trouvent qu'être trop flexible est également associé aux blessures. Mais dans l'ensemble, cela ne semble pas faire beaucoup de différence. Il n'est pas non plus associé à des problèmes non liés au sport comme les lombalgies.

Enfin, être flexible n'améliore pas vos performances sportives, sauf si vous faites quelque chose où l'amplitude des mouvements a un impact direct. Si vous êtes un gymnaste ou une ballerine ou un gardien de but de hockey, vous feriez mieux d'être flexible. Même en tant que cycliste, vous avez besoin de suffisamment de flexibilité pour pouvoir entrer dans une position de conduite aérodynamique et pédaler confortablement. Si vous êtes un coureur, en revanche, il est très peu probable que vous subissiez une blessure ayant un lien avec votre incapacité à toucher vos orteils. En fait, il existe des preuves qu'une plus grande flexibilité fait de vous un coureur moins efficace, probablement parce que le fait d'avoir des «ressorts» serrés dans vos jambes vous permet de stocker et de restituer plus d'énergie à chaque foulée.

La flexibilité elle-même ne semble donc pas être un gros problème. Y a-t-il encore un rôle pour les étirements dans le cadre d'un échauffement ou d'un échauffement? Une revue Cochrane de 2007 a conclu que les étirements avant, pendant ou après un entraînement ne font rien pour prévenir les douleurs musculaires ultérieures. Cela ne semble pas non plus réduire le risque de blessure.

Je reconnais une mise en garde ici. La plupart de ces études impliquent l'attribution d'un programme d'étirement identique à un groupe de personnes, indépendamment de leur niveau initial de flexibilité et de leurs particularités et déséquilibres individuels. Cela ne semble pas fonctionner. Mais que se passe-t-il si vous, personnellement, avez un groupe informatique gauche inhabituellement serré, ou des mollets chroniquement serrés? Un étirement ciblé de vos points faibles identifiés pourrait-il réduire votre risque de blessure ou aider à réhabiliter une blessure existante? Ici aussi, les preuves sont au mieux minces, mais c'est une question difficile à étudier, donc je la laisserais dans la catégorie «plausible».

En ce qui concerne les performances, il existe des preuves solides que le fait de maintenir un étirement pendant une minute ou plus diminue temporairement la force et la vitesse pendant une heure, probablement en raison de changements dans la signalisation neuromusculaire du cerveau au muscle. C'est une ironie assez dure: tous les étirements que j'ai fait religieusement avant chaque course dans les années 1990 et au début des années 2000 auraient peut-être terni mon bord.

Pour être honnête, je passe sous silence certains détails ici. Nous pourrions passer des heures à analyser les preuves pour savoir si la perte de force après un étirement est importante, combien de temps elle dure, etc. Mais si vous effectuez un zoom arrière sur la vue d'ensemble, le point important n'est pas de savoir si l'étirement est un tout petit peu bon, un tout petit peu mauvais ou neutre – c'est que tous les avantages, au moins au niveau de la population, sont à peu près invisibles.

Ainsi, la flexibilité de l'onction comme l'un des cinq «composants majeurs» de la forme physique lui donne une importance non méritée et conduit les gens (y compris, apparemment, les entraîneurs personnels) à passer du temps qui pourrait autrement être consacré à d'autres activités avec un bien meilleur retour sur investissement.

Nuzzo suggère que l'entraînement en force est une alternative idéale. Bien sûr, cela vous rend fort et présente toutes sortes d'autres avantages à long terme pour la santé, mais si vous utilisez toute votre amplitude de mouvement en le faisant, cela peut également vous rendre plus flexible, avec diverses études montrant une augmentation de la position assise et portée scores entre 10 et 25 pour cent. L'exercice aérobie et d'autres formes d'entraînement fonctionnel et combiné peuvent également augmenter la flexibilité, selon quelques études. Fondamentalement, il semble qu'être en bonne santé et actif soit suffisant pour maintenir un niveau raisonnable de flexibilité.

Quant à ce qu'il faut faire avant l'exercice, l'état de l'art parmi les athlètes professionnels est passé de l'étirement statique à un échauffement dynamique en trois étapes:

  • Commencez par un jogging facile (ou tournez ou nagez ou quoi que ce soit) pour augmenter la température de votre corps.
  • Passez ensuite à des exercices d'étirement dynamiques qui font bouger vos muscles (et un peu au-delà) dans toute la gamme de mouvements qu'ils rencontreront pendant l'entraînement. Pour les coureurs, cela pourrait signifier des genoux hauts, des coups de pied fesses, des fentes de marche et des sauts latéraux.
  • Terminez avec quelques courtes rafales qui approchent de la pleine intensité de l'entraînement à venir, comme des sprints détendus de 15 secondes.

L'objectif global de cet échauffement n'est pas d'étendre votre amplitude de mouvement maximale, mais de réchauffer physiquement vos muscles pour les rendre plus doux et plus souples (ainsi que diverses autres choses comme l'augmentation de votre fréquence cardiaque afin qu'il soit prêt à délivrer) l'oxygène à vos muscles). Un échauffement comme celui-ci est une bonne idée avant un entraînement à intervalles ou une course; si vous partez pour une course, vous contenter de vous y mettre en commençant lentement le premier kilomètre est probablement suffisant.

Ou peut-être que non. Peut-être que vous savez par des années d'expérience que vous vous sentez comme de la merde si vous courez sans vous étirer d'abord, et que vous vous sentez bien si vous vous étirez. Ou peut-être que vous aimez juste le sentiment de flexibilité: je ne peux pas nier que, en tant que parent de deux jeunes enfants, j'aimerais pouvoir m'asseoir les jambes croisées sur le sol plus confortablement. Si tel est le cas, étirez-vous à votre guise, mais faites-le parce que vous voulez être plus flexible ou que vous aimez la sensation, pas parce que vous imaginez que cela prolongera votre vie, vous protégera des blessures ou améliorera vos performances sportives.


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Photo principale: BONNINSTUDIO / Stocksy

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